Willst du Klimmzüge lernen? Klimmzüge sind eine schwierige Übung, die Kraft und Ausdauer erfordert. Es kann auch hohe Decken und teure Geräte erfordern.
Aber keine Sorge, wir haben Sie abgedeckt.
Werfen Sie einen Blick auf unsere Liste mit Übungen, die großartige Alternativen zu Klimmzügen sein können, um Ihnen zu helfen, von zu Hause aus einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
Was Ist Ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine Kraftübung für den Oberkörper, bei der Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nach oben und vom Boden abheben.
Eine horizontale Stange muss über Ihrem Kopf platziert werden, um einen traditionellen Klimmzug hochzuziehen. Es kann eine Klimmzugstange sein, die über Ihre Tür passt, oder den Rahmen eines Kraftturms.
Beginnen Sie mit dem Gesicht zur Stange und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Überkopfstange. Deine Arme sollten gerade sein und deine Beine unter dir ausgestreckt sein.
Als nächstes ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihren Kern und Ihre Handgelenke neutral halten. Dein Kinn sollte die Stange berühren. Beim Abstieg sollten Sie versuchen, die Handgelenke und den Rumpf neutral zu halten.
Wenn Sie mit ausgestreckten Armen in die ursprüngliche Hängeposition zurückkehren, ist die gesamte Bewegung abgeschlossen.
Klimmzugübung Für Die Muskulatur
Sie werden Ihren Oberkörper und Ihre Arme verwenden, um sich vom Boden abzuheben. Das bedeutet, dass mehrere Schlüsselmuskeln angesprochen werden müssen.
- Latissimus dorsi
- Trapez
- Erector spinae
- Bizeps
- Außen schräg
Diese Muskeln werden beim Hochziehen aktiviert, jedoch in geringerem Umfang:
- Teres Dur und Min
- Unterschulterblatt
- Brachialis
- Brachioradialis
- Dazu viele Hand-, Unterarm- und Fingermuskeln
Diese Muskeln werden unterschiedlich aktiviert, je nachdem, wie viele Klimmzüge Sie machen. Die Variationen können das Ändern der Griffbreite oder die Verwendung eines Ober- oder Unterhandgriffs umfassen.
Alternative Zu Klimmzugübungen
Hier ist unsere Liste der Klimmzug-Alternativen zu Hause. Wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben, können Sie Handtücher, Widerstandsbänder mit langen Schlaufen verwenden oder mit Möbeln und Haushaltsgegenständen kreativ werden.
Diese Übungen sind alle darauf ausgelegt, dieselben Muskeln zu stärken, die beim Klimmzug verwendet werden .
Handtuchreihe
Um das Handtuch herumzuwickeln, brauchst du ein Handtuch und etwas Schwereres. Am besten eignet sich ein mittelgroßes bis großes Handtuch.
Muskeln gearbeitet:
- Rauten
- Teres Major
- Lege das Handtuch um das Objekt deiner Wahl und halte dann jedes Ende in deiner Hand.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße etwa einen Fuß von der Unterseite des Objekts entfernt positionieren. Ihre Füße sollten zusammen sein und Ihre Beine sollten leicht gebeugt sein.
- Während Sie das Handtuch halten, lehnen Sie sich so weit zurück, dass Ihre Arme gerade sind. Schätzen Sie erneut die Größe des Handtuchs ab und wie weit Sie bereit sind, sich zurückzulehnen. Je größer der Bewegungsbereich, desto weiter können Sie sich zurücklehnen.
- Halte deinen Rücken gerade und ziehe dich mit dem Handtuch hoch. Sobald deine Hände an deiner Brust sind, halte inne und pausiere. Lassen Sie dann Ihre Arme los, damit Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren können.
Kniender Latzug Mit Widerstand
Diese Bewegung erfordert ein Widerstandsband oder ein langes Widerstandsband und entweder die Oberseite einer Tür oder einen anderen Ankerpunkt.
Muskeln gearbeitet:
- Brustmuskeln
- Bizeps
- Latissimus dorsi
- Legen Sie das Widerstandsband auf die Verankerung oder die Oberseite Ihrer Tür. Befestigen Sie es sicher.
- Fassen Sie die Enden beider Bänder mit einem Obergriff. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
- Gehen Sie langsam auf die Knie und dehnen Sie das Band. Halten Sie Ihre Arme hoch. Sie sollten Ihren Kern neutral halten.
- Bringen Sie das Band zu Ihrer Brust. Halten Sie das Band einige Sekunden lang, bis Ihre Brust erreicht ist. Heben Sie dann langsam die Arme nach oben.
Vorgebeugtes Hantelrudern
Eine Klimmzug-Alternative zu Kurzhanteln ist das vorgebeugte Rudern. Sie können dafür einen Stuhl, einen Hocker oder am Ende ein flaches Möbelstück verwenden. Es können Hanteln jeder Größe verwendet werden.
Muskeln gearbeitet:
- Unterschulterblatt
- Erector spinae
- Bizeps
- Brachialis
- Brachioradialis
- Legen Sie ein Knie auf den Stuhl und halten Sie mit der gleichen Hand die Stuhlkante vor Ihrem Knie. Halten Sie den gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden. Sie werden jetzt vorgebeugt.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff in der anderen Hand. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade, dann heben Sie die Hantel an, bis Ihr Ellbogen einen Winkel bildet.
- Halten Sie Ihren Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper. Halte diese Pose für ein paar Sekunden.
- Dann senken Sie die Hantel sanft auf den Boden, bis Ihr Arm wieder gerade ist.
Umgekehrte Reihe
Für die umgekehrte Reihe brauchst du 2 stabile Stühle und eine Art Stange, wie einen Besenstiel.
Muskeln gearbeitet:
- Brachioradialis
- Bizeps
- Latissimus dorsi
- Stellen Sie 2 Stühle nebeneinander. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und zwischen die Stühle.
- Schieben Sie die Stühle auseinander, sodass die Breite Ihres Oberkörpers einschließlich Ihrer Ellbogen bequem dazwischen passt. Ihre Breite sollte größer sein als der Abstand zwischen den Stühlen.
- Legen Sie die Stange oder den Dübel Ihrer Wahl über die beiden Stühle und über sich. Ihre Taille sollte die Stange erreichen.
- Fassen Sie die Stange mit einem erweiterten Griff und nicht nur Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Arme.
- Während Sie Ihren Kern anspannen und Ihren Körper gerade halten, ziehen Sie sich zur Stange hoch.
- Machen Sie weiter, bis Ihre Brust die Stange erreicht, und halten Sie sie dann einige Sekunden lang.
- Senken Sie sich mit Blick auf Ihre Haltung langsam in Ihre ursprüngliche Position ab.
Auseinander Ziehen
Alles, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein langes Widerstandsband.
Muskeln gearbeitet:
- Teres Dur und Moll
- Infraspinatus
- Supraspinatus
- Halten Sie die Enden jedes Bandes in Ihren Händen. Deine Arme sollten gerade vor dir und auf Brusthöhe sein.
- Ziehen Sie das Band langsam auseinander, sodass Ihre Arme ein T bilden, und halten Sie einen Moment inne.
- Sie können kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Versuchen Sie, für alle diese Übungen 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu absolvieren.
Wir hoffen, Sie haben tolle Alternativen für den Klimmzug gefunden. Du wirst schließlich stark genug für einen vollen Klimmzug oder andere herausfordernde Variationen sein.
